[Bài tập Ngực]: Ép Ngực Trong Hiệu Quả Với Cáp – Medium Cable Fly

Tìm hiểu sơ đồ các nhóm cơ trên cơ thể nếu bạn chưa nắm rõ.

Ngoài ra bạn nên tìm hiểu các thông tin tập luyện, nghiên cứu kiến thức thể hình để xây dựng cho mình một giáo án tập luyện tốt.

Tham khảo các bài tập ngực khác:

 

Ép Ngực Trong Hiệu Quả Với Cáp – Medium Cable Fly

Ép ngực trong với cáp là bài tập cutting cơ ngực hiệu quả, với bài tập này các bạn có thể làm săn chắc cơ ngực, hiện rõ vòm ngực của mình. Đặc biệt các bạn nữ cũng có thể tập luyện để vòng 1 không bị chảy sệ ,…

Kết quả hình ảnh cho medium cable fly

 

Tổng quan bài tập Ép Ngực Trong Với Cáp – Medium Cable Fly

  • Đây là 1 bài tập CUTTING (cô lập) cơ ngực dành cho những bạn sau khi hoàn thành các bài tập gym cơ bản.
  • Các cơ tham gia hoạt động: Cơ ngực chests.
  • Bài tập này chủ yếu phát triển tố sức bền, độ dẻo dai, giảm mỡ, săn chắc vùng ngực và cơ thể.
  • Bài tập này về cách tập giống hệt như động tác Butterfly Ép Ngực Trong Hiệu Quả nhưng bạn sẽ khó thăng bằng hơn khi tập vì tính free weight của động tác, 2 bài này có thể thay thế cho nhau.

Kết quả hình ảnh cho medium cable fly

 

 

Ép Ngực Trong Với Cáp – Medium Cable Fly đúng kĩ thuật

  • Đầu tiên để tập được bài này thì bạn cần phải có 1 máy tập cable crossover với những thiết bị đính kèm như các bạn thấy trong video phía trên.
  • Bạn chỉnh dây cáp về vị trí ngang vai, chúng ta sẽ kéo dây cáp theo phương ngang.
  • Về mức tạ tập chính thức Bạn cần điều chỉnh mức tạ làm sao cho bạn thực hiện được khoảng 12-15 reps trong 1 set (Nếu bạn muốn giảm mỡ nhiều thì có thể tập tối đa 20reps cho 1 set).
  • Chuẩn bị Ở cách tập fly thì bạn chỉ tập được khối lượng tạ nhẹ, do đó việc lấy tạ ra không có gì là khó khăn cả. Bạn cứ theo dõi video phía trên và thực hành theo là được, sau khi lấy tạ ra xong thì bạn phải gồng cơ vai lại và khóa không cho cơ vai tham gia thực hiện động tác. Cánh tay dang rộng thấp hơn vai 1 chút, cùi chỏ cong lại và giữ nguyên tình trạng cánh tay như vậy trong suốt quá trình thực hiện động tác. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
  • Kỹ thuật thực hành 1 rep Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu và tập trung lực vào cơ ngực , bạn ép mạnh cơ này lại thì tự nhiên 2 cánh tay của bạn sẽ khép vào (do tôi đã đề cập lúc đầu là bạn phải cố định vai và cùi chỏ).Đây là điểm quan trọng nhất của động tác, bạn tuyệt đối không được dùng lực của vai và cánh tay để ép tạ lại, mà bắt buộc phải ép cơ ngực, một điểm chú ý ngữa là cùi chỏ của bạn phải thấp hơn vai 1 chút, khi 2 lòng bàn tay bạn sắp chạm nhau thì bạn thở ra, giữ lại tư thế này 1s, sau đó bạn hít vào và từ từ giãn cơ ngực ra để 2 cánh tay của bạn trở về vị trí ban đầu, tại đây cũng là điểm căng nhất của cơ ngực bạn, giữ lại 1-2s. Kết thúc 1 rep.
  • Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thị bạn hãy đi ra khỏi vị trí tâp và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước.
  • Bạn sẽ dễ dàng nhận ra rằng kỹ thuật động tác này sẽ rất giống với kỹ thuật động tác High Cable Fly Ép Ngực Trong Hiệu Quả, nhưng việc chỉnh dây cáp ngang và ép theo phương ngang nên cơ ngực lớn sẽ được tác động nhiều hơn.

Kết quả hình ảnh cho medium cable fly

Nguyên tắc hồi phục cơ bắp trong tập luyện

Giữa các hiệp tập Dumbbell Bench Press Đẩy Ngực Tạ Đôi Ghế Phẳng : Rất đơn giản tùy vào điều kiện dinh dưỡng của mình mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Tập nặng (tạ nặng < 8reps/set trên 80% 1RM): lúc này bạn cần phải có thời gian phục hồi lâu nhất để cơ bắp đủ thời gian tiếp nhiên liệu (đường glucose, BCAA, Glutamin, Creatine …) chuẩn bị cho lượt đẩy phía sau. Bạn cần nghỉ từ 2-3 phút để có thể tập lại, nếu thời gian nghỉ của bạn quá 3 phút thì mọi cố gắng tập luyện của bạn sẽ không còn nhiều ý nghĩa do cơ bắp đã mất đi độ kích thích cần thiết.

Tập vừa (tạ vừa từ 8reps/set 60%-80% 1RM): lúc này bạn cần thời gian phục hồi ít hơn 1-2 phút là đủ cho cơ bắp bạn sẵn sàng cho lượt đẩy tiếp theo

Tập nhẹ (tạ nhẹ trên 12reps/set 40%-60% 1RM): bạn nghỉ ít thôi, dưới 1 phút thôi bạn nhé.

 

Khi Nào Ép Ngực Trong Với Medium Cable Fly?

Hãy tập bài này trong mọi giáo án cutting giảm mỡ, hay những giáo án đòi cường độ cao như superset. Nếu bạn đang theo tập giáo án bulking hay MaxOT thì bạn có thể dùng bài này làm bài tập khởi động căng cơ làm nóng trước buổi tập hoặc phục hồi sau buổi tập. Trong bất cứ hoàn cảnh nào thì bài tập này vẫn phát huy được vai trò của nó, nhất là đối với các phòng GYM không được trang bị mày tập Butterfly chuẩn thì bài tập này gần như không thể có được sự thay thế xứng đáng. Chúc các bạn có 1 bộ ngực thật đẹp do bài tập này mang lại.

 

Chúc các bạn tập luyện tốt!

Theo: thehinhonline.com